7 sposbów na zdrowe jelita

Kto jest tutaj szefem?

W jelitach znajdują się prawie 2 kilogramy bakterii. Wiele z tych mikrobów pojawiło się na tej planecie na długo przed człowiekiem. Większość mieszka sobie na stałe w jelitach (nie tylko) i nieustannie oddziałuje na komórki. Mikrobiom spełnia wiele funkcji i tak naprawdę, to jemy po to żeby tym naszym bakteriom dobrze się żyło.

Wzdłuż ściany jelita znajduje się około 80 % naszego układu odpornościowego, który działa jak patrol pomiędzy jelitami, a resztą organizmu. Jest on wysoce wyspecjalizowany i dostrojony tak, aby zapobiegać niechcianym bakteriom, wirusom, nieprzyjemnym białkom dostającym się do organizmu. System immunologiczny może stać się nadwrażliwy i reagować przesadnie na niektóre białka, powodując tym samym nietolerancje (alergie) pokarmowe.  Tych czynników stymulujących układ odpornościowy jest wiele i czasem trudno znaleźć ten jeden, który „miesza” najbardziej.

Gdy mamy zdiagnozowane nietolerancje pokarmowe (lub podejrzenie), dieta eliminacyjna powoduje dużą poprawę, złagodzenie objawów ze strony układu pokarmowego oraz wpływa na równowagę funkcjonowania organizmu.

Dbajmy o ten ekosystem, a bedziemy zdrowsi. Jedzmy lepiej, bardziej świadomie, nie przesadzajmy z antybiotykami, czystością, pozwólmy sobie na relaks, dorby sen, pamiętajmy o probiotykach (naturalnych bądż w postaci suplementów), a nasza mikroflora nam się odwdzięczy.

FODMAP

Z mojego doświadczenia wynika, że pacjenci zmagający się od wielu lat z problemami jelitowymi (wzdęcia, bóle, biegunki, zaparcia, jelito wrażliwe) uzyskują bardzo dobre rezultaty stosując dietę FODMAP. Skrót ten oznacza: fruktooligosacharydy, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – nie musicie tega zapamiętywać-wystarczy zrozumienie istoty zagadnienia:). Otóż substancje te, to krótkołańcuchowe węglowodany (cukry), które u niektórych osób są słabo wchłaniane w układzie pokarmowym i fermentują w jelicie grubym, powodując wzdęcia, gazy (bakterie je trawią wydzielając gazy), bóle, zaparcia lub biegunki.

Wiele osób często usuwa wszystkie te produkty z diety, ale moim zdaniem jest to zbyt ekstremalne. Dieta FODMAP ma dwie fazy: eliminacyjną (kiedy na jakiś czas eliminuje się wszystkie produkty), wprowadzającą (ponowne, stopniowe wprowadzanie produktów).

Niezwykle ważna jest odpowiednia metoda ponownej ekspozycji na dany składnik i monitorowanie objawów.  Najlepiej robić to pod okiem dobrego dietetyka i uniknąć w ten sposób błędów i niepotrzebnej frustracji.

Dieta FODMAP wielu osobom pozwala na zidentyfikowanie „winowajców”, czyli produktów, które są odpowiedzialne za konkretne dolegliwości. Co nam to daje? Wiedzę! Kiedy już wiemy co jest przyczyną objawów, mamy większą kontrolę i jesteśmy w stanie określić, co się wydarzy po zjedzeniu czegoś co nam szkodzi.

Przeżuwaj!

Po co nam zęby? U niektórych osób są dla ozdoby, ale to nie jest oczywiście ich główna funkcja. Mają one za zadanie „rozbicie” pokarmu na mniejsze kawałki. Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej – szczególnie trawienie węglowodanów. Żucie jest pierwszym i kluczowym etapem trawienia. Przeżuwanie pozwala na połączenie się pokarmu z enzymami trawiennymi, czyli małymi substancjami chemicznymi, które pomagają rozbić produkty spożywcze na składniki odżywcze gotowe do wchłonięcia. Białko jest trawione w żołądku za pomocą kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych – bardzo ważne jest odpowiednie zakwaszenie żołądka.

Enzymy trawienne można także dostarczyć jedząc np. banany, surową kapustę, papaję, koper, jabłka. Oczywiście osoby, które źle tolerują te produkty muszą uważać- patrz: FODMAP:)

Niektórzy cierpią na niedobór lub brak enzymów trawiennych ( często na własne życzenie), w związku z tym żywność nie może być odpowienio strawiona. To z kolei implikuje różne dolegliwości, a także schorzenia. Niewystarczająca ilość enzymów może być spowodowana stresem, procesem starzenia, nieodpowiednim pH żołądka, „złym” sposobem odżywiania. Koncentrując się na tych czynnikach można poprawić zdolności trawienne. Czasem niezbędna jest jednak suplementacja enzymami trawiennymi.

Nie zapominajmy o pierwszym przystanku na drodze trawiennej, czyli jamie ustnej. Dłuższe przeżuwanie pokarmu sprawi, że pozostałe organy będą miały ułatwioną pracę, a my tylko na tym skorzystamy. Nie jest to trudne!

Pszenica i gluten

Gluten to białko, które znajdziemy np. w pszenicy, życie czy jęczmieniu. Z pewnością wiecie co to jest, więc nie muszę się rozpisywać. Ważny jest fakt, że to białko nie zgadza się z niektórymi ludźmi. Szczególnie jeśli chodzi o celiakię – wtedy gluten jest toksyczny. Niewskazany jest też u osób chorych na inne choroby autoimmunologiczne, a także u tych którzy nie tolerują glutenu lub są na to białko zbyt wrażliwi.

Gluten w pewnych przypadkach uszkadza ścianę jelita, a także powoduje zapalenie. Gluten podnosi również poziom zonuliny, czyli białka modulującego ścisłe połączenia między enterocytami. Gdy drzwi w ścianie jelita są otwarte na dłużej lub szerzej, daje to szansę większym cząsteczkom (wirusy, bakterie, grzyby, niestrawiony do końca pokarm), na przedostanie się do krwiobiegu. Dochodzi do nadmiernej stymulacji układu odpornościowego, a to powoduje kaskadę innych zdarzeń.

O glutenie napisano bardzo dużo. Jednak, czy każdy gluten jest tak samo „zły”? Tego do końca nie wiadomo. Na podstawie niedawnych badań przeprowadzonych przez badaczy z Uniwersytetu Jana Gutenberga w Niemczech, zidentyfikowano inne białka znajdujące się w pszenicy: inhibitory amylazy i trypsyny (ATI). Wykazano, że białka z tej rodziny mogą powodować stan zapalny poza układem pokarmowym, np. w węzłach chłonnych, mózgu, śledzionie czy nerkach. Zasugerowano również, że ATI może wpływać na zaostrzenie objawów w takich stanach chorobowych jak: reumatoidalne zapalenie stawów, astmę, toczeń rumieniowaty, stwardnienie rozsiane czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Rezygnacja z glutenu, a przede wszystkim z pszenicy, może być dobrym rozwiązaniem dla wielu osób i poprawić kondycję jelit. Jednak chcę  zaznaczyć, że nie wszyscy muszą od razu wykluczać gluten z diety.

Probiotyki

Często się zdarza, że osoby zmagające się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, przychodzą do mojego gabinetu z dosyć długą listą suplementów. Zazwyczaj są tam też probiotyki, czyli żywe kultury bakterii żyjące w jelitach. W tym ogromnym organie znajduje się tysiące probiotycznych gatunków bakterii. Każdy z nas ma swoją, własną rodzinę mikroflory, tak wyjątkową jak odcisk palca. Najprawdopodobniej najlepiej poznane i zbadane są bakterie lactobacillus i bifido. To są bardzo pożyteczne żyjątka, które wspomagają trawienie i odporność. Tak w dużym skrócie.

Połknięcie probiotyku nie gwarantuje nam, że żywy organizm dojedzie do celu, ponieważ podróż jest długa i niebezpieczna. Jedną z takich przeszkód, którą musi pokonać kapsułka z żywymi bakteriami jest żołądek i jego kwaśne środowisko. Do tego dochodzą np. enzymy, inne bakterie. Dlatego tak ważne jest mądre wybieranie probiotyku, który rzeczywiście będzie spełniał swoje funkcje.

Najlepszym sposobem na zwiększenie lactobacillus i bifido bakterii jest spożywanie naturalnego jogurtu, zawierającego żywe kultury bakterii. Jednak tutaj pojawia się problem: po pierwsze jakość nabiału dostępnego w sklepach jest wątpliwa, a poza tym wiele osób nie może spożywać tych produktów, ze względu na nietolerancje lub ewentualne objawy z strony ukladu pokarmowego. Jest jeszcze fermentowana żywność czyli kiszonki, miso, kefir, napój z kombuchy. Jednak znowu, nie wszyscy dobrze tolerują te produkty. Wtedy pozostaje suplement. Nie kupujmy jakiegokolwiek probiotyku, ponieważ on nie zadziała. Zwracajmy uwagę na ilość bakterii, producenta, bezpieczeństwo, sposób zabezpieczenia bakterii (np.osłonkę).

Co za dużo to niezdrowo

Jestem pewna, że słyszeliście o fantastycznych właściwościach błonnika, jednak jest tutaj pewien haczyk. Istnieją dwie frakcje tych węglowodanów: rozpuszczalna i nierozpuszczalna.

Błonnik wspomaga trawienie, wchłanianie oraz wydalanie, to nie ulega wątpliwości. Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę w jelicie i tworzy substancję podobną do kleju, czyli pomaga w zaparciach. Jest mniej drażniący dla jelit i powoduje mniej problemów.

Nierozpuszczalny błonnik natomiast, to już jest trudniejszy temat – dosłownie i w przenośni. Znajduje się w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, skórkach owoców i warzyw. Ten rodzaj nie rozpuszcza się w wodzie i bywa zdecydowanie bardziej drażniący dla jelit. Nasza mikroflora uwielbia błonnik, dzięki niemu powiększa swoje kolonie. Błonnik, szczególnie nierozpuszczalny to ulubiona pożywka bakerii. Bakterie pomagają w trawieniu błonnika, „łamiąc” to włokno. Ten proces powoduje jednak fermentację, gazy (produkowane przez bakterie podczas trawienia), co prowadzi do wzdęć i  bólu brzucha. Są osoby, które nawet nie zauważają zwiększonej produkcji gazu (jelita nie są nadwrażliwe), ale dla wielu ludzi jest to duży problem, który powoduje efekt kuli śnieżnej. Od małego dyskomfortu do silnego bólu.

Błonnik wiąże wodę, czyli pomaga w przypadku zaparć. Biegunka z kolei wymaga ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania błonnika, szczególnie frakcji nierozpuszczalnej.

Cukier

Do trawienia węglowdanów (cukrów) w jelicie  jest niezbędny enzym o nazwie sacharozo-izomaltaza. Enzymów wspomagajacych trawienie cukrów jest oczywiście więcej, ale ja ostatnio zainteresowałam się właśnie tym.

Na podstawie badań przeprowadzonych w Instytucie w Sztokholmie, odkryto iż zmienność genetyczna tego enzymu może być przyczyną zespołu jelita drażliwego, a także odpowiada na pytanie dlaczego niektórzy pacjenci czują się lepiej na diecie o obniżonej podaży węglowodanów (tzw. niskowęglowodanowej).

Organizm ludzki produkuje ten enzym w jelicie cienkim i w mniejszym stopniu w okrężnicy. Enzym jest odpowiedzialny za rozpad polisacharydów, które są łańcuchami cukrów. Brak zdolności do wytwarzania odpowiedniej ilości sacharozo-izomaltazy koreluje z obniżeniem zdolności do trawienia węglowodanów, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego oraz problemami z wchłanianiem.

Cukry stymulują jelito, mają właściwości przeczyszczające, a także niektóre z nich zaburzają odpowiednie proporcje mikroflory (powodują rozrost bakterii patogenicznych). Szczególnie cukier w postaci batoników, cukierków, ciast, soków, suszonych owoców bywa zgubny. Miód, syrop z agawy, syrop z daktyli, czy syrop klonowy to ten sam rodzaj cukru, więc mechanizm działania na jelita jest identyczny. Oczywiście miód, czy syrop klonowy mają również dobroczynne właściwości. Zawsze przed podjęciem decyzji można zrobić bilans zysków i strat.