Insulinooporność

Insulinooporność podstawy

Insulina to potężny hormon peptydowy produkowany przez trzustkę, a dokładniej mówiąc przez wysepki Langerhansa. Jedną z głównych funkcji tego hormonu jest zarządzanie metabolizmem węglowodanów i tłuszczu. Insulina po zjedzeniu posiłku, daje sygnał komórkom o dostępności cukru.  Jest takim dzwoneczkiem mówiącym: Dostawa cukru, możecie brać! Glukoza to oczywiście główne paliwo dla mózgu, ale jest również niezbędna innym komórkom do prawidłowego funkcjonowania (energia).

Jeśli nie ma żadnych zaburzeń, to komórki rzeczywiście zaczynają pobierać glukozę i w konsekwencji następuje stan normoglikemii. Tak się dzieje w idelanym świecie:)  Problem pojawia się wtedy, gdy komórki nie chcą już pobierać glukozy i stają się oporne (niewrażliwe) na działanie insuliny.

Co się wtedy dzieje? Otóż ta biedna insulina nie wie co robić i cały czas próbuje „zachęcić” komórki do  wzięcia glukozy. Insulina utrzymuje się na wysokim poziomie (wyrzut insuliny), ponieważ cały czas jest dostępny cukier. To nie tylko blokuje redukcję tkanki tłuszczowej (o tym niżej), ale przede wszystkim, w konsekwencji doprowadza do cukrzycy typu 2, czyli sytuacji kiedy insulina już nie jest wydzielana lub jest jej za mało. Powodem takiego stanu jest wyniszczenie wysepek trzustkowych, które przez wiele lat musiały wydzielać insulinę w nadmiarze.

Insulinooporność oznacza dosłownie oporność komórek na działanie insuliny. Receptory komórkowe stają się najprościej mówią niewrażliwe na obecność tego hormonu i pomimo dostępności glukozy w krwiobiegu nie chcą jej pobierać.

Insulinooporność – dlaczego?

Na insulinooporność trzeba sobie zapracować:) Schorzenie to jest ściśle związane z podażą węglowodanów, szczególnie przetworzonych.

Węglowodany (cukry) do każdego posiłku powodują „wyrzut” insuliny, a my przyzwyczajamy nasz organizm do węgli,(dostarczamy ich dużo) kreując w ten spób bardzo silny nawyk. Jeśli jemy często, to za każdym razem insulina jest wydzielana. Spadek insuliny następuje po 4 godzinach, więc gdy nieustannie coś przeżuwamy (podjadamy), insulina utrzymuje się wysoko. Węglowodany są już wchłaniane w jamie ustnej (przez śluzówkę), dlatego szybko następuje „podbicie” insuliny. Nawet żucie gumy daje sygnał do wydzielania insuliny. Przeżuwanie, picie słodkich (owocowych) herbatek, nieustanne podjadanie, czy np. picie jednej kawy przez cały dzień (znam takie przypaki:) to wszystko sprawia, iż zaczyna się „wyrzut” insuliny. Nasz organizm myśli: aktywność jamy ustnej – jedzenie!

Bombardowanie układu pokarmowego węglowodanami, a co za tym idzie ciągłe wydzielanie inusliny doprowadza w pewnym momencie do buntu komórek. Mówią one po prostu STOP! Stają się oporne na działanie insuliny.

Kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do rozwinięcia insulinooporności jest nabiał, szczególnie ten ze sklepu produkowany na masową skalę. Niektórzy nazywają go „złem w papierku”.  Produkty mleczne zawierają hormony wzrostu (wpływają na równowagę hormonalną – insulina), antybiotyki, stymulatory, sterydy. Upośledzają florę bakteryjną, pobudzają trzustkę do wytwarzania insuliny. Nabiał homogenizowany, czyli taki gdzie tłuszcz jest już rozbity na małe kuleczki, przy nieszczelnych jelitach, umożliwia przechodzenie tego tłuszczu do krwiobiegu. To w konsekwencji może powodować lub pogłębiać stan zapalny (autoagresja).

Częste podjadanie i popijanie wpływa na wytwarzanie insuliny. Schemat jest ten sam – ciagłe dostarczanie cukru, czy samo nawet przeżuwanie aktywizuje insulinę.

Alkohol również powoduje „wyrzut” insuliny. Obciąża wątrobę, co pociąga za sobą rekację trzustki i wytwarzanie hormonu peptydowego.

Niewłaściwe zakwaszenie żołądka to kolejny element układanki. Wysokie pH w żoładku sprawia, iż białko nie jest dostatecznie trawione, a więc jest jeszcze większa dostepność węglowodanów (cukrów), które jak wiadomo są sygnałem do wydzielania insuliny. Przy niedokwaszonym żołądku często stężenie ferrytyny jest nisko i to też może być wskazówką, iż białko nie jest odpowiednio rozkładane.

Mikroflora jelitowa jest w dużej mierze regulatorem gospodarki cukrowo-insulinowej. W sytuacji dysbiozy jelitowej, nieszczelnych jelit może dojśc do stanu zapalnego, a to jest stres dla organizmu (kortyzol), uwalniana jest glukoza i oczywiście nastepuje „wyrzut” insuliny. Dlatego warto zwrócić uwagę na ewentualne nietolerancje pokarmowe, ilość bakterii prozdrowotnych, gnilnych i patogenicznych. Stan jelit jest niezwykle ważny dla odpowiedniego wchłaniania. W przypadku celiakii, gdy dochodzi do zniszczenia kosmków jelitowych, pojawia się tzw. selektywne wchłanianie, czyli preferowane wchłanianie węglowodanów.

Stan zapalny ogólnoustrojowy lub dotyczący np. jelit jest czynnikiem, który przyczynia się do powstawania insulinooporności. Każda jednostka chorobowa powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu, ponieważ jest to stres dla organizmu. Kortyzol uwalnia glukozę, no i wiecie co dzieje się dalej. Jak jest więcej cukru (glukozy), to zwiększa się wydzielanie insuliny.

Co powoduje insulina?

Insulina (wysoko) przede wszystkim powoduje zachcianki na słodycze,  żywność przetworzoną i ogólnie mówiąc chęć ciagłego jedzenia. Jest to związane ze skokami i spadkami cukru. Sprawia, że nieustannie myślimy o jedzeniu. Gdy trzustka jest „przyzwyczajona” do zbyt dużego wydzielania insuliny, komórki szybko pobierają cukier, a to może powodowac mdłości, zasłabnięcia, zmęczenie – mózg nie dostał odpowiedniej ilości paliwa! Co wtedy robimy? Sięgamy po szybkie przekąski, cokolwiek co mamy „pod ręką”, znów jemy i koło się zamyka.

Insulina przeszkadza w odchudzaniu, blokując inny (antagonistczny) hormon o nazwie glukagon, który działa między posiłkami, czyli po 4 godzinach od jedzenia. Glukagon pobudza rozpad glikogenu w wątrobie (mamy energię między posiłkami), ale przezde wszystkim spala tkankę tłuszczową (rozpad trójglicerydów). Wniosek jest prosty: jeśli insulina jest wysoko (częste jedzenie, podjadanie, żucie gumy, herbatki), to glukagon nie ma szansy na aktywność i w związku z tym jest zablokowana redukcja masy ciała.

Hormon ten również zaburza produkcję melatoniny (kortyzol-insulina), co wpływa na jakość snu. Powoduje selektywne wchłanianie, czyli zabiera jednym, a daje drugim (glukoza do tkanek tłuszczowych, a nie do mózgu).

Insulinooporność – co robić?

• Dieta

  Dieta w insulinooporności jest kluczowa. Z mojego doświadczenia z pacjentami wynika, że największe sukcesy osiągają osoby stosujące dietę nisko lub bardzo niskowęglowodanową. Ograniczamy po prostu to, co doprowadziło do insulinooporności, czyli cukry. Jest to dosyć logiczny wniosek. Najczęściej spożywamy za dużo węglowodanów w stosunku do dziennej aktywności fizycznej. To czego nie zużyjemy w celach energetycznych, jest „pakowane” do komórek tłuszczowych i najprościej mówiąc zamieniane w tłuszcz.Podaż węglowodanów musi być oczywiście ustalana indywidulanie, najlepiej pod okiem dobrego dietetyka. Trzeba rozważyć wszystkie choroby współistniejące, ewentulane niedobory, zdolności trawienne. Ja zazwyczaj ustalam ilość węgli na poziomie od 80 do 150 gramów. Gdy pacjent oprócz insulinooporności ma jeszcze np. niedoczynność tarczycy, to nie można „zjeżdżać” z węglowodnami zbyt nisko, ponieważ tarczyca „lubi” węgle.

  Komponując dietę w insulinooporności trzeba ograniczyć nietóre skladniki. Są to oczywiście cukry (np. kasza, mąka, ryż), owoce (zazwyczaj całkowicie je eliminuje przez pierwsze 3 miesiące). Niektóre warzywa, takie jak np. marchew też hamują stabilizację insuliny. Podjadanie, wszelkie „przegryzki” są całkowicie zabronione, ponieważ wtedy insulina nie ma okazji do opadania. Eliminuję również z planu żywieniowego wszelkiego rodzaju słodziki – wyjątek czasami stanowi ksylitol, który nie ma takiego działania insulinogennego – gdy jemy coś słodkiego, organizm myśli, że pojawił się cukier i następuje wydzielanie insuliny.

  Zazwyczaj pierwsze trzy miesiące na tego rodzaju „diecie” są dosyć restrykcyjne. To oczywiście zależy od nasilenia insulinooporności. Jest to czas na rozkręcenie metabolizmu i stabilizację poziomu insuliny. Trzeba zresetować organizm, aby zauważył, że ma całkiem sporo tkanki tłuszczowej, więc dlaczego z niej nie skorzystać? Po trzech miesiącach zalecam sprawdzenie insuliny na czczo. Wynik jednocyfrowy (do 9), to ogromny sukces!

• Aktywność fizyczna

  Trening, podobnie jak sposób żywienia musi być dopasowany do indywidualnych potrzeb. Przy insulinooporności nie jest wskazany długi trening cardio, czy np. crossfit, ponieważ kortyzol się podnosi (organizm jest nastawiony na walkę), uwalniana jest glukoza, a to jak wiecie powoduje wydzielanie insuliny. Częste są przypadki osób, które ćwiczą intensywnie, a niestety nie obserwują żadnej redukcji masy ciała. Jest to właśnie wynik zależności między kortyzolem (hormon stresu) i insuliną, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. W niektórych przypadkach konieczne jest całkowite zaprzestanie treningów na jakiś czas w celu stabilizacji gospodarki hormonalnej. Co zatem robić? Najlepszą formą ruchu są spacery, joga oraz krótki, interwałowy trening. Przy insulinooporności lepiej sprawdza się krótki trening, niż długotrwałe cardio.

• Regeneracja

  I teraz mój ulubiony temat: STRES. Regeneracja organizmu jest fundamentem w okiełznaniu insulinooporności. Relaks, odpoczynek, spacery, sen, elektroniczny detoks (ostatnio moje ulubione określenie) to komponenty holistycznego podejścia do insulinooporności. Może się to Wam wydawać banalne, ale z doświadczenia z pacjentami wiem, że jest to najtrudniejszy aspekt. Pozwolenie sobie na ciszę, uspokojenie myśli, przejście na inny tryb bywa niejednokrotnie o wiele bardziej problemowe, niż adaptacja do nowego sposobu odżywiania. Niestety bez zaadresowania tego aspektu, nie uda się ustabilizować gospodarki cukrowo-insulinowej. Mechanizm działania jest prosty: stres-kortyzol-glukoza-insulina. Mam tutaj na myśli wszystkie rodzaje stresu np. chorobę, stany zapalne, aktywność fizyczną, stres emocjonalny, pracę, ciągłe patrzenie w ekran. Nasz mózg cały czas dostaje sygnał do działania, jest w nieustannej gotowości i stanie zagrożenia. Z tym związane jest wydzielanie kortyzolu, glukozy (organizm musi mieć energię do walki z zagrożeniem, czy ucieczki). Istnieje przycisk WYŁĄCZ:)Dieta, trening oraz regeneracja to 3 filary planu działania mającego na celu stabilizację insuliny. Elementem wspierającym są także suplementy, ale to już jest temat na osobny wpis.

Treść zamieszczana na stronie www.dietografia.pl ma na celu edukację i przybliżenie zagadnień związanych z wpływem odżywiania na nasze zdrowie. Każdy problem zdrowotny wymaga konsultacji z lekarzem. Pomimo tego, iż informacje zawarte na stronie są rzetelne i wartościowe, Dietografia (Justyna Pampuch) nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystania przekazanych wiadomości.