Cztery mity żywieniowe

Dieta nisko – tłuszczowa

Mit żywieniowy nr 1

Przez ostatnie kilkadziesiąt lat wpajano nam, że dieta z niską podażą tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem dla tych,  którzy chcą zredukować masę ciała. Te wszystkie serki light, czekolady light, jogurty light….można by tak długo wymieniać. Gdyby tak było, to nie miałabym już co robić:)

Jak się pewnie domyślacie nie jest to takie czarno-białe. Są trzy rodzaje tłuszczu: kwasy nienasycone (np. omega 3), kwasy nasycone oraz tłuszcze trans (wodorowe). Te pierwsze dwa typy są dla naszego zdrowia niezwykle ważne-funkcjonowanie mózgu, serca, gospodarka hormonalna. Jednak Istotny jest stosunek kwasów omega 6, do omega 3. Najlepiej gdyby wynosił 2:1.  Kwasy omega 6 w nadmiarze działają pro zapalnie.

W tym momencie muszę  odczarować trochę złą sławę tłuszczy nasyconych. Niektóre z nich (kwas palmitynowy) są niezbędne do produkcji hormonów płciowych, a ich znaczenie było przez wiele lat demonizowane. Najnowsze badania pokazują, iż spożywanie mięsa (tłuszcze nasycone) dobrej jakości (zwierzęta z pastwisk), ma pozytywny wpływ na kondycję serca. Tkanka tłuszczowa człowieka  to w większości tłuszcze nasycone (97 %), więc ten rodzaj tłuszczu jest dla nas naturalny.

Na co trzeba zwracać uwagę? Na tłuszcze trans! Są dodawane do żywności, aby zwiększyć okres przydatności do spożycia i oczywiście powstają podczas głębokiego smażenia. Tworzą one „osad” w tętnicach, a to oczywiście zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dieta nisko-tłuszczowa często kojarzona jest z szybką utratą tkanki tłuszczowej. To nie jest tak do końca i zależy od typu metabolizmu. Tłuszcz spełnia wiele dobroczynnych funkcji w organizmie. Część tłuszczu zostaje zużyta przez organizm (energia, hormony, praca układu nerwowego, krwionośnego), a reszta (nadwyżka) zostaje wydalona.

Gluten

Mit żywieniowy nr 2

Teraz pewnie otwieram puszkę Pandory. Gluten budzi emocje! Kiedy gluten jest szkodliwy? Gdy masz stwierdzoną nietolerancję na gluten, celiakię (chorobę trzewną) lub nadwrażliwość na gluten (to od niedawna jest jednostka chorobowa). Poza tym często proponuję wyłącznie glutenu z diety osobom z chorobami autoimmunologicznymi lub problemami z układem pokarmowym. W niektórych przypadkach eliminacja obejmuje również pseudo zboża (np. ryż, amarantus) oraz ziarna, orzechy i  nasiona ze względu na lektyny, a jak wiadomo gluten to lektyna.

Poza wyżej wymienionymi sytuacjami rezygnacja z całej grupy produktów zawierających gluten nie ma większego sensu. Oczywiście jest to indywidualna decyzja, zawsze trzeba zrobić bilans zysków i strat.

Dieta nisko – węglowodanowa

Mit żywieniowy nr 3

Podobnie jak tłuszcze, węglowodany nie cieszą się najlepszą reputacją. Ale, czy tak naprawdę dietą bardzo nisk0-węglowodanowa działa u wszystkich? Kluczową sprawą jest wybór węglowodanów. Jeśli sięgamy po białe pieczywo, ciastka, cukier rafinowany, to z całą pewnością nie jest to dobra decyzja. Węglowodany, których nie zużyjemy zostaną zwyczajnie „zapakowane” w komórki tłuszczowe i tam przekształcone w tkankę tłuszczową (kwas tłuszczowy). Węglowodany to nie tylko paliwo dla organizmu, ale również błonnik (nie dla wszystkich jest on korzystny-drażliwe jelito, dysbioza jelitowa). Kolejnym aspektem związanym z dietą nisko-węglowodanową jest np. niedoczynność tarczycy. Ten gruczoł „lubi” węglowodany i nie można schodzić zbyt nisko z podażą węgli w tym przypadku, ponieważ może to spotęgować zaburzenia w wydzielaniu hormonów. Zapotrzebowanie na cukry to bardzo indywidualna sprawa, niektórzy dobrze funkcjonują na małej ilości węglowodanów np. 120 g, a inni muszą dostarczać np. 250 g. Wszystko zależy od osobistych predyspozycji i ogólnej kondycji organizmu. Nie zapominajmy oczywiście o osobach regularnie uprawiających sport, mam tutaj szczególnie na myśli dyscypliny glukozozależne, dla których adekwatny poziom węglowodanów jest niezwykle istotny.

Czy naprawdę potrzebujesz Odżywki zaraz po treningu?

Mit żywieniowy nr 4

Pewnie słyszeliście,  jak ważne jest zjedzenie banana, batonika z proteinami lub wypicie odżywki białkowej zaraz po treningu. W pewnych sytuacjach to ma sens, ale…. No właśnie, czy wszyscy powinni się rzucać na odżywki już w drodze do szatni? Otóż nie, pod warunkiem, że nie jesteś profesjonalnym sportowcem, nie uprawiasz bardzo wytrzymałościowych dyscyplin lub nie jesteś kulturystą.

Cała reszta (ja też się tutaj zaliczam) może zwyczajnie zjeść pełnowartościowy posiłek (maksymalnie do dwóch godzin po treningu) składający się z białka, tłuszczu i węglowodanów. Lepiej czerpać wartości odżywcze z pożywienia niż z odżywek i w ten sposób wspierać swoje cele treningowe.  Nie musimy też  natychmiast jeść przysłowiowego banana, jeśli nie mamy spadku energii po treningu, szczególnie w sytuacji, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Posiłek przedtreningowy także ma ogromne znaczenie (glukoza), ponieważ to on powinien nam zapewnić odpowiednią podaż energii podczas wysiłku.

Oczywiście ważne jest dostarczanie pełnowartościowego białka (aminokwasy) np. z mięsa, jajek czy ryb.

Jeszcze jedno spostrzeżenie na koniec. Mięśnie nie „rosną” od białka. Podczas wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń mięśnia, a uzupełnienie białka ma „załatać” te dziury. To właśnie powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Jedzenie samych jajek, mięsa, czy spożywanie odżywek białkowych, bez treningu nie spowoduje w magiczny sposób, że zwiększy nam się spektakularnie masa mięśniowa.