Czy witamina D pomaga w odchudzaniu?

Witamina D – słoneczna witamina

Witamina D, a ściślej mówiąc witamina D3, (cholekarcyferol – ta forma mnie najbardziej interesuje- powoduje większy wzrost stężenia witaminy D we krwi) to dość niezwykła witamina. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, którą magazynujemy w organizmie. Możecie być zaskoczeni, ale jest to tak naprawdę hormon steroidowy, syntetyzowany pod skórą z cholesterolu i niektórych steroli pochodzenia roślinnego pod wpływem działania promieni słonecznych. Ze względu na ten fakt często nazywana jest „witaminą słońca”. Można ją także znaleźć w pożywieniu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby, tran, ser, mleko, masło), ale tam występuje w formie prowitaminy, która jest dalej przekształcana w witaminę D. Rośliny bogate w witaminę D (D2 – ergokalcyferol), to przede wszystkim grzyby kapeluszowe i drożdże.

Dieta, a właściwa podaż witaminy D

Czy wraz z pożywieniem jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D? To nie jest takie proste. Jeśli przyjrzymy się diecie Polaków, to nie znajdziemy w niej dużej ilości ryb. Witamina D jest oczywiście obecna w innych produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak np. mleko czy ser, ale…..No właśnie, jest jedno ale! Musielibyśmy zjeść ogromne ilości nabiału, żeby dostarczyć 1000 j.m tej witaminy. Np. około 20 jajek, czy aż 80 litrów mleka dziennie. Jak widać praktycznie jest to niemożliwe.

Ekspozycja na słońce

Jeśli nie dieta, to pozostaje nam ekspozycja na słońce. Często odpowiednią dawkę promieni słonecznych potrzebnych do syntezy witaminy D wyraża się w minutach. Jest to jednak bardzo nieprecyzyjne zalecenie. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi powinno się indywidualnie określać „minimalną dawkę rumieniową (ang. MED – Minimal Erythema Dose). Oznacza to po prostu minimalną dawkę promieni słonecznych, która po 24 h od wystawienia na słonce, powoduje zaczerwienienie skóry. Na pewno znamy to uczucie, gdy skóra pod wpływem słońca robi się ciepła, a więc zaczyna się opalać. Ten czas jest bardzo indywidualny. U niektórych wynosi kilka minut, a u innych kilka godzin. Powinniśmy zmierzyć czas ekspozycji na słońce i sprawdzić, czy na następny dzień skóra jest zaróżowiona. To jest właśnie nasz osobisty MED, czyli próg rumieniowy. MED zależy od kilku czynników. Ja postaram się w skrócie omówić każdy z nich.

• Pora roku – od października do marca, w naszym kraju nie wyprodukujemy żadnej witaminy D! W tym czasie słońce jest za nisko.
• Równik – odległość od równika ma ogromne znaczenie. Indywidualna dawka promieniowa będzie inna w różnych miejscach na świecie.
• Zanieczyszczenie powietrza i zachmurzenie-promienie słoneczne są wtedy słabsze.
• Pora dnia – najwięcej witaminy D wyprodukujemy, kiedy słońce będzie najwyżej na nieboskłonie. Najczęściej jest to przedział czasowy od 10 do 14.
• Wysokość – W górach promienie UVB są silniejsze.
• Wiek – Wraz z wiekiem zmniejsza się możliwość syntezy witaminy D, a z drugiej strony zwiększa się jej zapotrzebowanie
• Ilość melaniny w skórze – Melanina jest naszym naturalnym filtrem. Osoby o ciemnej karnacji mają znacznie więcej tego barwnika w skórze, niż ludzie z jasną karnacją. Jednocześnie mają największe niedobory witaminy D, ponieważ są „zbyt” dobrze chronieni przed promieniami UVB.
• Masa ciała – Osoby z nadwagą, czy otyłe mają więcej niedoborów witaminy D, aniżeli osoby z prawidłową masą ciała. Dzieje się tak dlatego, że witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że u osób otyłych, nie zostaje dostarczona do krwiobiegu w odpowiedniej ilości.
• Stosowanie kremów ochronnych i leków – Krem z SPF 8 zmniejsza syntezę witaminy D nawet o 90%. Niektóre leki, szczególnie sterydowe wpływają znacząco na obniżenie stężenia witaminy D.
• Nadmierne zasłanianie ciała – zbyt duże zakrywanie ciała w obawie przed promieniami słonecznymi chroni nas od słońca, ale także od syntezy witaminy D.

Jak widzicie witamina D jest dosyć kapryśna, a jej podaż zależy od wielu czynników.

Witamina D, a odchudzanie

Witamina D to z pewnością jedna z kluczowych witamin w naszym organizmie. Wszyscy wiemy, że wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową, a więc w skrócie na stan naszych kości i zębów. Spełnia także funkcję regulacyjną w stosunku do układu odpornościowego. Zbyt niska podaż powoduje niedobory witaminy, a co za tym idzie częste infekcje, zaburzenia metaboliczne z cukrzycą i otyłością na czele, zwiększone ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Często przyczynia się do rozwoju chorób autoimmunologicznych (RZS, cukrzyca typu 1).

Wprowadzenie do właściwego tematu, może się wydawać długie, ale chciałam chociaż trochę nakreślić „sylwetkę” tej witaminy zanim przejdę do sedna.

Nie ma jednej magicznej tabletki powodującej u wszystkich redukcję masy ciała, jednak witamina D odgrywa znaczącą rolę w walce z nadprogramowymi kilogramami. Przeprowadzono szereg badań naukowych wskazujących na zależność między deficytem witaminy D,  przybieraniem masy ciała, a także problemami ze „zrzuceniem” tkanki tłuszczowej. Jedno z najnowszych badań zostało przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie w Milanie, pod kierownictwem dr Luiselli Vigny. Wykazano silny związek między suplementowaniem witaminy D wśród osób otyłych, będących na diecie redukcyjnej, a utratą masy ciała . Grupa badanych bez suplementacji witaminy, znacznie wolniej traciła zbędne kilogramy i centymetry w talii w porównaniu z grupą suplementującą witaminę D.

Jak już wiemy witamina D jest hormonem wytwarzanym pod wpływem promieni słonecznych. Większość tak zsyntetyzowanej witaminy trafia do tkanki tłuszczowej znajdującej się pod skórą. Po uwolnieniu z tkanki tłuszczowej trafia do krwiobiegu i jest poddawana wielu przemianom.

W tym momencie muszę wspomnieć o podwójnej naturze witaminy D, a mianowicie jej właściwościach odchudzających i tuczących. Z racji tego, że tematem tego artykuły jest wpływ witaminy na odchudzanie, zainteresowanych odsyłam tutaj: http://slawomirambroziak.pl/termogeniki-i-inne-spalacze/witamina-d%E2%80%93odchudzajace-wlasciwosci-tuczacego-hormonu/ .

Jak to się dzieje, że witamina D przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej? Uważa się, że wpływ na to ma zmniejszone (przez witaminę D) wydzielanie kortyzolu potocznie nazywanego „hormonem stresu”. Wysoki poziom kortyzolu podnosi stężenie glukozy we krwi, zmniejsza konwersję hormonów tarczycy, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu. W stresie występuje zmniejszone wydzielanie kwasu żołądkowego, co z kolei wpływa na trawienie, wchłanianie i zachowanie prawidłowej mikroflory jelitowej, a w konsekwencji do nadwagi. Kortyzol zaburza działanie układu odpornościowego, gospodarkę hormonalnej, zmniejsza zdolność wątroby do detoksykacji, wzmaga apetyt, powoduje wahania cukru we krwi, brak energii. To wszystko powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, nadwagę i otyłość.

Witamina D, we współpracy z wapniem, wpływa na obniżenie kortyzolu, a w konsekwencji na redukcję tkanki tłuszczowej. Muszę zaznaczyć, że suplementując tylko witaminę D i nie zmniejszając kaloryczności posiłków nie osiągniemy znaczącej redukcji masy ciała. To jest układ naczyń połączonych, musimy działać na kilku frontach, aby osiągnąć cel.

Zgodnie z badaniami naukowymi witamina D odgrywa również rolę w zwiększaniu poziomu leptyny, czyli najprościej mówiąc hormonu dającego nam sygnał, że już się najedliśmy (hormon sytości). Osoby, które mają odpowiedni poziom witaminy D, odznaczają się mniejszym apetytem.

Czy niedobór witaminy D zwiększa odkładanie tłuszczu w organizmie? Jak najbardziej tak! Dzieje się to za sprawą dwóch hormonów: parathormonu i kalcytriolu, które z kolei powodują hamowanie spalania tkanki tłuszczowej, są to tzw. hormony tuczące. Nasza witamina D natomiast obniża ich poziom w organizmie, co w konsekwencji powoduje utrzymanie właściwej masy ciała.

Są liczne dowody na istotne znaczenie witaminy D w odchudzaniu, poparte badaniami naukowymi. To, czy osiągniemy sukces w redukcji masy ciała zależy oczywiście od wielu innych czynników, ale słoneczna witamina może ten proces znacznie ułatwić.