Dieta ketogeniczna

O co ten hałas?

Dieta ketogeniczna to nie nowość. Jest stosowana z powodzeniem od wielu lat wśród pacjentów cierpiących między innymi na epilepsję. W ostatnich latach jednakże, coraz więcej osób pragnących zredukować masę ciała, sięga po tę interwencję dietetyczną. Założenia keto są bardzo proste: drastycznie obniżamy węglowodany, zwiększamy tłuszcz i białko. Tyle teoria. Praktyka jest jednak bardziej skomplikowana.

Do czego potrzebujemy węglowodanów?

Nasz organizm potrzebuje energii, aby dosłownie mówiąc utrzymać  niezbędne funkcje życiowe:  podstawowa przemiana materii (PPM). Gdy do tego dodamy jakąkolwiek aktywność fizyczną (nawet pisanie na klawiaturze), to nasze zapotrzebowanie wzrasta: całkowita przemiana energii (CPM).

Energię czerpiemy przede wszystkim z pożywienia. Głównymi żródłami energetycznymi są węglowodany, tłuszcze i białka. Ludzkie ciało jest fascynującą maszyną, w której nieustannie zachodzą skomplikowane procesy. Kiedy jemy, węglowodany są rozkładane na glukozę i wykorzystywane jako nasze paliwo (szczególnie dla mózgu). W sytuacji gdy indywidualne zapotrzebowanie na energię zostało zaspokojone, „węgle” są przechowywane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jeśli zapasy glikogenu są już wystarczające, to masz problem: węglowodany odkładają się w tkankę tłuszczową. Ilość glikogenu, którą możemy zmagazynować wynosi około 2000 kalorii. Jest to rezerwa, która może być wykorzystana natychmiast w przypadku wzrostu zapotrzebowania energetycznego (np. trening). Proces zamiany glikogenu na glukozę nazywa się glikolizą.

Celem diety ketogenicznej jest ścisłe ograniczenie węglowodanów, wyczerpanie zapasów glikogenu oraz niejako zmuszenie organizmu do czerpania energii ze zgromadzonego w ciele tłuszczu. Jeśli ilość glukozy (paliwa) nie jest wystarczająca do  zaspokojenia zapotrzebowania na energię, to organizm zmienia strategię. Zaczyna przekształcać niecukrowe prekurosy takie jak mleczany, aminokwasy, glicerol w glukozę. Proces ten nazywa się glukoneogenezą.

Gdy organizm zaczyna rozkładać tłuszcz, jako alternatywne źródło energii, we krwi  wzrasta poziom ketonów. Są to potencjalnie toksyczne związki powstające w wyniku częściowego rozkładu tłuszczu, wykorzystanego przez organizm w celach energetycznych. Kwasy te powoli gromadzą się we krwi, a następnie są wydalane z moczem, a także wraz z naszym oddechem. W małych ilościach mogą posłużyć jako wskaźnik sprawdzający metabolizm kwasów tłuszczowych, jednakże w nadmiarze mogą zatruwać organizm i prowadzić do kwasicy ketonowej.

Kiedyś pisałam o demonizacji tłuszczu, więc teraz nadszedł czas na „węgle”. W umysłach wielu istnieje przekonanie o tym, że aby być szczupłym, mieć więcej energi, jasność myślenia, trzeba „odciąć” węglowodany. Oczywiście dieta niskowęglowodanowa powoduje redukcję tkanki tłuszczowej, ale jeśli nie ma wskazań zdrowotnych, nie powinien być to żywieniowy plan na życie. Tak na marginesie,: tłuszcz „spala się” w towarzystwie węglowodanów. Wybierając sposób odżywiania zawsze trzeba rozważyć wszystkie „za” i „przeciw” i przede wszystkim dopasować do obecnej kondycji zdrowotnej, aktywności fizycznej itd.

W niektórych sytuacjach eliminacja jednego z makroskładników: tłuszcz, białko, węglowodany, może doprowadzić do makro problemu. To dla Was pewnie oczywista oczywistość, ale tak na wszelki wypadek zaznaczam: nasz organizm potrzebuje zbilansowanej ilości wszystkich makroskładników do zapewnienia zdrowia i optymalnej wydajności.  Mam tutaj na myśli stan równowagi organizmu. W konkretnych jednostkach chorobowych konieczne lub wskazane jest wdrożenie interwencji dietetycznej opartej na eliminacji  lub ograniczeniu makroskładników.

Mózg

Ludzki mózg potrzebuje około 100 g (400 kcal) węglowodanów dziennie. W sytuacji, gdy podaż któregokolwiek z makroskładników jest zbyt niska, może dojść do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników takich jak: dopamina, serotonina, GABA, noradrenalina. Neurotransmitery te, w dużym skrócie, wpływają na nasz nastrój. GABA i serotonina relaksują, a noradrenalina i dopamina stymulują, pobudzają centralny układ nerwowy.

„Tłuszcz jest doskonałym źródłem paliwa do długich spacerów w lesie lub siedzenia przy komputerze, ale jeśli chcesz„wrzucić” wyższy bieg, to WĘGLOWODANY są wysokooktanowym paliwem, którego szukasz!”

Węglowodany tak, ale tylko wartościowe źródła

Węglowodan węglowodanowi nie jest równy. Jeśli mówimy o aspektach zdrowotnych wynikających ze spożywania „węgli”, to nie mam tutaj na myśli objadania się białymi bułkami, pizzą, pierogami, rogalikami, czy całym tym słodkim „dobrodziejstwem” z supermarketów. Decydując się na uwzględnienie węglowodanów w Swoim planie żywieniowym wybieraj te, które pochodzą z warzyw, owoców, roślin strączkowych (jesli nie ma przeciwskazań), roślin bogatych w skrobię, ryżu, kasz, komosy ryżowej.

Zanim zaczniesz dietę ketogeniczną przeczytaj!

Jeśli rozważasz zmianę Swojego sposobu odżywiania i chcesz wprowadzić dietę ketogeniczną lub niskowęglowodanową, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.

1. GDY COŚ JEST DOBRE DLA INNYCH, NIEKONIECZNIE JEST DOBRE DLA CIEBIE

Jeśli masz znajomego, który z powodzeniem stosuje dietę ketogeniczną, nie oznacza to od razu, że taka interwencja żywieniowa jest idealna także dla Ciebie. Przyczyna jest banalna: każdy organizm jest inny. Dietetyk kliniczny, prowadzący pacjentów z problemami neurologicznymi, wśród których keto dieta sprawdza się wspaniale, nie zacznie nagle proponować obniżenia „węgli” pozostałym osobom niezależnie od problemów zdrowotnych.

Przekonanie, iż wszyscy odniosą korzyści z jednego konkretnego podejścia dietetycznego jest swego rodzaju ignorancją indywidualnych różnic takich jak: mikrobiom, ekspresja genów, stan zdrowia, miejsce zamieszkania, klimat, poziom aktywności fizycznej.

2. DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA I KETOGENICZNA JEST WYSOCE EFEKTYWNA W TERAPII NIEKTÓRYCH SCHORZEŃ

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być bardzo skutecznym narzędziem terapeutycznym w leczeniu takich jednostek chorobowych jak:

• Epilepsja
• Cukrzyca typu 1 i typu 2
• Choroba Parkinsona
• Zespół metaboliczny
• Choroba Alzheimera
• PCOS

Trzeba jednak pamiętać o tym, że niska podaż węglowodanów w dłuższym okresie czasu może powodować skutki uboczne.  Przyczynia się między innymi do zaburzenia prawidłowego stosunku bakterii prozdrowotnych do patogenicznych w jelicie grubym[1]. Jest to rezultat zbyt małej ilości weglowodanów (MAC) dostępnych dla naszej mikrobioty . MAC to najprościej mówiąc błonnik (włókno), którego nasz organizm nie trawi (zupełnie lub częściowo), ale może być wykorzystywany jako źródło pokarmu dla bakterii jelitowych. Większość tego rodzaju błonnika znajduje się w żywności o średniej lub wysokiej zawartości węglowodanów, która zazwyczaj jest wykluczana w diecie ketogenicznej. Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej i chcesz zrównoważyć braki MAC, możesz włączyć do Swojego dziennego planu produkty bogate w skrobię oporną oraz nieskrobiowe polisacharydy.

3. DIETA KETOGENICZNA SPRAWDZA SIĘ W TERAPII NIEKTÓRYCH SCHORZEŃ, ALE TO NIE OZNACZA, ŻE WYSOKA PODAŻ WĘGLOWODANÓW DOPROWADZIŁA DO ROZOWOJU TYCH CHORÓB

To prawda, że dieta ketogeniczna, czy niskowęglowodanowa są bardzo skuteczne w stabilizacji markerów metabolicznych w cukrzycy typu 2, czy insulinooporności. Nie oznacza to jednak, że spożywanie węglowodanów spowodowało bezpośrednio te zaburzenia metaboliczne. Jest oczywiście prawdobodobne, iż wysoka podaż cukrów przetworzonych w diecie w postaci cukru rafnowanego, czy produktów mącznych przyczynia się do rozwoju cukrzycy. Jednakże nie ma żadnych dowodów naukowych, sugerujących, że spożywanie węglowodanów nieprzetworzonych, pełnowartościowych (np. owoce [2], rośliny skrobiowe) prowadzi do cukrzycy lub innych problemów metabolicznych[3] .

4. NIEKTÓRZY LEPIEJ SOBIE RADZĄ NA DIECIE KETOGENICZNEJ OD INNYCH

Dieta ketogeniczna nie działa na wszystkich. Jeśli spróbowałeś wprowadzić w życie zalecenia keto i przez dłuższy czas nie miałeś efektów, nie oznacza to, że zrobiłeś coś źle lub niezgodnie ze wskazówkami. Jest wiele osób, które przestrzegając tej interwencji dietetycznej (pod opieką specjalisty) nie doświadczyły żadnych korzyści lub wręcz przeciwnie odczuwały skutki uboczne.

5. WĘGLOWODANY PEŁNOWARTOŚCIOWE NIE WPŁYWAJĄ NA ORGANIZM W TAKI SAM SPOSÓB JAK PRZETWORZONE I RAFINOWANE

Tak jak wspomniałam wcześniej nie zawsze obniżanie konsumpcji węglowodanów przynosi spodziewany skutek. W wielu przypadkach dieta oparta na średniej podaży cukrów, ale pochodzących z „dobrych” źródeł (węglowodany nieprzetworzone) jest optymalną interwencją zarówno u osób redukujących masę ciała jak i u tych z zaburzeniami metabolicznymi. Przeładwanie cukrem rafinowanym i „węglami” przetworzonymi przyczynia się do otyłości, rozwoju cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń neurologicznych.

„Stawiaj na jakość żywności, a nie na ilość”

Mam nadzieję, że ten wpis pomoże choć w niewielkim stopniu uporządkować chaos informacyjny dotyczący diety ketogenicznej. Tego rodzaju plan żywieniowy może być bardzo efektywnym środkiem terapeutycznym w określonych przypadkach, jednakże nie jest to rozwiązanie uniwersalne dla wszystkich.

Podczas wprowadzania jakiekolwiek interwencji dietetycznej warto skorzystać z pomocy dobrego dietetyka, aby nie popełniać błędów i nie narażać się na konsekwencje zdrowotne.

[1] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00311-8

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990623

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074631

Treść zamieszczana na stronie www.dietografia.pl ma na celu edukację i przybliżenie zagadnień związanych z wpływem odżywiania na nasze zdrowie. Każdy problem zdrowotny wymaga konsultacji z lekarzem. Pomimo tego, iż informacje zawarte na stronie są rzetelne i wartościowe, Dietografia (Justyna Pampuch) nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystania przekazanych wiadomości.