Tłuszcz nie jest taki zły jak go malują

Strach przed tłuszczem

Ten biedny tłuszcz, przez wielu niemalże wyklęty! Demonizacja i swego rodzaju panika tłuszczowa wiąże się najpewniej z jego kalorycznością. Tak to prawda, że 1 g tłuszczu ma 9 kcal, a takie „niewinne” węglowodany tylko 4 kcal. Jednakże, jedzenie tłuszczu nie przekłada się bezpośrednio na obrastanie w tłuszcz. To właśnie te niepozorne węgle (zbyt duża podaż)  są podstępnym sprawcą epidemii nadwagi i otyłości.

Tłuszcz, a  w szczególności tłuszcz nasycony i cholesterol „cieszy” się złą sławą także z powodu potencjalnego wpływu na nasz układ sercowo-naczyniowy. Przez ostatnie 50 lat środowiska medyczne przyczyniły się do popularyzacji tej tezy wskazując zbyt wysokie spożycie tłuszczu za jedną z głównych przyczyn wzrostu zachorowań na choroby serca. Pomimo szeregu badań obalających tę tezę [1] wielu specjalistów stosuje jeszcze przestarzałe zalecenia dotyczące zmniejszenia ilości tłuszczu i cholesterolu w diecie, a co za tym idzie zwiększenia podaży węglowodanów[2].

1. Funkcje tłuszczu

1. Tłuszcz jest skoncentrowanym materiałem energetycznym, czyli 1 g tłuszczu dostarczy Ci 9 kcal
2. Tłuszcz jest w każdej komórce i tkance (materiał budulcowy błon komórkowych)
3. Bierze czynny udział w syntezie hormonów, enzymów oraz eikozanoidów (szczególnie prostaglandyn)
4. Tłuszcz jest konieczny do prawidłowej pracy Twojego mózgu (szczególnie kwasy nasycone – SFA, Saturated Fatty Acids)
5. Chroni Cię przed zbyt dużą utratą ciepła (tłuszcz pod skórą)
6. Tłuszcz jest prekursorem syntezy hormonów płciowych, steroidowych oraz kory nadnerczy
7. Tłuszcz jest zapasowym źródłem energii
8. Jest składnikiem płynów ustrojowych
9. Ułatwia przełykanie pokarmu i wpływa na smak potraw
10. Jest niezbędny do wchłaniania witamin: A,D,E,K, składników mineralnych oraz fitozwiązków

2. Rodzaje tłuszczu

1. Kwasy nasycone (Saturated Fatty Acids-SFA): laurynowy, stearynowy, palmitynowy, mirystynowy. Można je znaleźć w oleju palmowym lub kokosowym.
2. Kwasy jednonienasycone (Monounsaturated Fatty Acids-MUFA)

• Omega-9: kwas erukowy, który znajdziecie w oleju rzepakowym oraz kwas oleinowy znajdujący się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Dobrym źródłem omega-9 jest także awokado, orzechy makadamia, pistacje czy nerkowce
• Omega-7: kwas wakcenowy, znajadujący się np. w maśle oraz kwas oleopalmitynowy w orzechach.

Podaż kwasów omega-9 i omega-7 z diety nie jest obowiązkowa. Nasz organizm jest w stanie je wyprodukować, jeśli będzie taka konieczność.

3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Polyunsaturated fatty Acids-PUFA)

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak sama nazwa wskazuje nasz organizm nie może ich sam zsyntetyzować, a więc muszą być dostarczane z pożywienia. Do tej grupy zaliczamy kwas linolowy (LA – omega-6) α-linolenowy (ALA-omega-3) oraz kwas arachidowy. Jest jeszcze kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które znajdują się w rodzinie omega-3, a także kwas arachidonowy (ARA) i kwas y-linolenowy z rodziny omega-6.

3. Tłuszcze roślinne, czy takie „zdrowe”?

Z tłuszczami roślinnymi jest pewien problem. Niestety mamy tendencję do przeładowywania naszych organizmów kwasami omega-6, które spożywane w nadmiarze w stosunku do omega-3, działają bardzo prozapalnie (prostaglandyny PGE2)  i prozakrzepowo. Omega-6 można znaleźć w nasionach roślin oleistych, orzechach, oleju słonecznikowym, kukurydzianym, z ostropestu, z pestek winogron, sojowym, w orzechach, pestkach dyni, nasionach sezamu, czy słonecznika. Oczywiście tłuszcze omega-6  są nagminnie wykorzystywane do produkcji żywności: ciasteczka, chleb, margaryny, przekąski, krakersy itp.

Kwasy wielonienasycone są bardzo reaktywne na światło i temperaturę, co oznacza, że po wytłoczeniu zaczyna się produkcja wolnych rodników, czyli toksyn. Świadomość tego procesu jest niezwykle istotna szczególnie w kontekście epidemii chorób autoimmunologicznych, otyłości, czy nowotworów. Stan zapalny, do którego przyczynia się nadmierna podaż omega-6 jest jednym z czynników wpływających na  powstawanie insulinooporności.

Kwasy tłuszczowe omega-6 zalecam spożywać w małej ilości i odpowiedniej proporcji do omega-3. Idealny stosunek to 1:4, im bliżej równowagi 1:1 tym lepiej. Polecam olejek z wiesiołka (GLA-przekształcany do PGE1), głównie ze względu na jego fantastyczne właściwości wspierające układ odpornościowy, zmniejszający stany zapalne skóry, kontrolujący wydzielanie PGE2, chroniący naczynia krwionośne, regulujący wydzielanie insuliny.

Zdaję sobie sprawę, że niewiele osób ma czas i ochotę na precyzyjne obliczanie dziennej podaży kwasów, dlatego trzymajmy się zasady:

„Ograniczenie omega-6, zwiększenie 0mega-3”.

4. Nie zapominaj o Omega-3

Kwasy omega-6 i omega-3 są częściami tych samych układów enzymatycznych, czyli w dużym skrócie walczą ze sobą o enzymy potrzebne do dalszych przemian. Jak sobie można wyobrazić omega-3 nie ma łatwego życia. Nie dosyć, że jest w mniejszości to jeszcze musi radzić sobie z konkurencją.

Kwasy z rodziny omega-3 mają głównie działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne, ze względu na swoją zdolność blokowania nadmiernej aktywności układu odponościowego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są przekształcane do prostaglandyn, czyli tzw. hormonów tkankowych odgrywających kluczową rolę w funkcjonowaniu każdej komórki. I tak na przykład kwas arachidonowy (AA), który jest związany z rodziną omega-6, przyczynia się do powstawania prostaglandyny PGE2, czyli tej która zwiększa stan zapalny. Na przeciwległym biegunie jest kwas omega-3, który zmniejsza czynniki prozapalne takie jak: PGE2, TNF, IL1.

Kwas α-linolenowy jest przekształcany przy pomocy enzymów do kwasu eikozapentaenowego (EPA), a następnie do kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Wiem, że to dosyć skomplikowane, ale warto zapamiętać te skróty, ponieważ są kluczowe dla naszego zdrowia. 97%  kwasów tłuszczowych omega-3  w mózgu to właśnie DHA. Te dwa kwasy są konieczne do prawidłowej pracy i rozwoju naszego serca, mózgu oraz siatkówki oka.

Kwas ALA (omega-3) występuje w oleju lnianym, rzepakowym, siemieniu lnianym, morskich rybach, orzechach, planktonie, a także w soji, czy fasoli. Jak to zwykle bywa jest jedno „ale”. Niestety spożywanie samego oleju lnianego, czy siemienia nie „załatwia sprawy”. Po pierwsze kwasy te szybko się utleniają (nie wiemy jak długo butelka z olejem stała na półce sklepowej), a po drugie kluczowe jest przekształcenie ALA do EPA i DHA (znów te skróty:). Niestety procent przemiany ALA do DHA z nasion siemienia lnianego jest bardzo niewielki. W takim wypadku z pomocą przychodzą ryby (jakość jest najczęściej wątpliwa) lub suplementy. Na niedobory kwasu omega-3 są szczególnie narażeni wegetarianie i weganie, ze względu na duże spożycie omega-6. Proporcja omega-6 do omega-3 jest w ich przypadku często zaburzona i osiąga nawet 30:1!

Jeśli zdecydujecie się na suplement wybierajcie ten, który jest wolny od dioksyn i najlepiej fermentowany.

Dygresja: Gdybym miała zdecydować się na jeden suplement, to byłby to właśnie omega-3 (EPA, DHA).

5. Tłuszcz a choroby układu krążenia

Przez kilka ostatnich dziesięcioleci była i jeszcze jest promowana idea o negatywnym wpływie kwasów nasyconych i cholesterolu z pożywienia na podwyższanie cholesterolu całkowitego, a także zwiększanie ryzyka chorób układu krążenia. Zgodnie z tą tezą należy bezwzględnie unikać tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu w diecie i zastąpić je olejami roślinnymi z dużą zawartością kwasu linolowego (omega 6 – jak już wiecie w nadmiarze działa prozapalnie). To doprowadziło do sytuacji propagowania diet nisko-tłuszczowych o wysokiej zawartości węglowodanów. Jest jednak coraz więcej badań naukowych, które absolutnie nie popierają tej teorii [3] [4]. Wielu początkowych zwolenników tej interwencji dietetycznej, na przestrzeni lat diametralnie zmieniło swoje podejście do tłuszczu w diecie. Jeden z wielkich propagatorów ograniczenia podaży tłuszczu i cholesterolu, przyznał  w 1991 roku, iż nie ma żadnych dowodów na poparcie związku między tłuszczem nasyconym i cholesterolem z pożywienia, a zwiększeniem zachorowalności na choroby układu naczyniowo-sercowego [5]. Pomimo tego dieta niskotłuszczowa i tzw. niskocholesterolowa jest dalej mocno zakorzeniona w środowisku medycznym, a zalecenia żywieniowe uznawane jako „zdrowe” są w rzeczywistości niekorzystne dla naszego zdrowia.

W 2004 roku były prezes American College of Cardiology Sylvan Lee Weinberg oświadczył iż:

„Dieta niskotłuszczowa, bogata w weglowodany odgrywa niezamierzoną rolę w epidemiach otyłości, , cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych czy zespole metabolicznym[6]”.

Akceptacja przestarzałego sposobu żywienia oparta na niskiej podaży tłuszczu oraz cholesterolu, a wysokiej ilości węglowodanów, w rzeczywistości pogarsza zdrowie zbiorowe, zamiast zapobiegać wysokiemu poziomowi cholesterolu i chorobom serca.

Cholesterol z pożywienia ma niewielki lub zerowy wpływ na stężenie cholesterolu we krwi [7] [8]. Minimalny wpływ cholesterolu z diety na poziom cholesterolu całkowitego jest spowodowany zaburzeniami wchłaniania cholesterolu przez organizm. 25 % populacji wykazuje drobny wrost cholesterolu w odpowiedzi na cholesterol z pożywienia. Osoby te w literaturze fachowej są określane jako „nadwrażliwe”.  W ich przypadku występuje umiarkowane zwiększenie LDL i HDL, ale nie dochodzi do zaburzenia proporcji między LDL-HDL, a także cholesterolu całkowitego do LDL. Co za tym idzie nie występuje zwiększone ryzyka rozwinięcia chorób serca i wzrost poziomu cholesterolu całkowitego we krwi nie ma znaczenia klinicznego [9].

A co z tłuszczem, a w szczególności tłuszczem nasyconym? Podobnie jak w przypadku cholesterolu z pożywienia , tłuszcz nasycony nie wpływa na podwyższenie cholesterolu całkowitego we krwi. Nie wykazano również żadnego związku ze spożyciem tłuszczu nasyconego,  a zwiekszoną zachorowalnością na schorzenia układu krążenia [10]. Ponadto eksperci biorący udział w dużym panelu naukowym na temat chorób serca, stwierdzili, iż zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych nie powoduje podwyższenia ryzyka udaru, czy innych chorób układu naczyniowo-sercowego [11]. Wreszcie takim przysłowiowym „gwoździem do trumny” hipotezy o negatywnym wpływie tłuszczu, była niedawna publikacja w British Journal of Sports Medicine, na której podstawie stwierdzono, że przyczyną choroby wieńcowej nie jest podaż tłuszczu nasyconego, a raczej przewlekły stan zapalny, który mozna zmniejszyć odpowiednią interwencją dietetyczną i zmianą stylu zycia [12].

Na koniec wisienka na torcie. W grudniu 2017 roku opublikowano wyniki prospektywnych badań kohortowych dotyczących wpływu spożycia tłuszczu na zachorowalność i śmiertelność w chorobie wieńcowej. W badaniu wzięło udział prawie 90 000 uczestników.

„Nie stwierdzono związku między podażą tłuszczu, w tym tłuszczu nasyconego, a zwiększoną śmiertelnością spowodowaną chorobą wieńcową. Jednocześnie nie ma zasadności stosowania dotychczasowych zaleceń dietetycznych ograniczających spożycie tłuszczu [13] ”

W takim razie, jeśli nie tłuszcz, to co przyczynia się do powstawania chorób układu krążenia i wysokiego poziomu cholesterolu? Prawdziwym zagrożeniem są węglowodany, w szczególności cukier rafinowany. Niestety konsekwencją zalecanej przez wiele lat diety niskotłuszczowej jest wzrost dyslipidemii aterogennej w populacji. Dieta bogata w węglowodany przyczynia się do wzrostu trójglicerydów (TG) i reaktywnych (małych) cząsteczek LDL, obniżenia HDL oraz zwiększenia ryzyka insulinooporności oraz otyłości [14].  Wzraz ze wzrostem TG i LDL, wzrasta prawdopodobieństwo utlenienia tych cząsteczek, uszkodzenia naczyń krwionośnych i chorób serca.

Fundamentem wcześniejszych zaleceń dietetycznych związanych z profilaktyką schorzeń układu krążenia było zastąpienie tłuszczu nasyconego olejami roślinnymi zawierającymi kwas linolowy. Pomimo tego, iż nie ma żadnych dowodów na zasadność tej interwencji dietetycznej [15], w dalaszym ciągu oleje roślinne takie jak np. rzepakowy, są promowane przez producentów żywności i niektórych lekarzy jako te „zdrowe dla serca”. Spożycie tak wysoko przetworzonych olejów roślinnych może znacząco przyczyniać się do zaburzeń gospodarki lipidowej, a co za tym idzie chorób serca. Na podstawie opublikowanych niedawno wyników badań dotyczących tradycyjnych zaleceń dietetycznych , nie stwierdzono żadnych korzyści zdrowotnych płynących z zastępowania kwasów tłuszczowych nasyconych olejami roślinnymi z dużą ilością kwasów omega-6 [16] .

Tak jak pisałam wcześniej nadmierne spożycie kwasów omega-6 w połączeniu z niedostateczną podażą omega-3 działa pro zapalnie, a to z kolei jest siłą napędową powodującą epidemię chorób układu krążenia. Zaburzenie równowagi kwasów 0mega-6 w stosunku do kwasów omega-3 podwyższa poziom cholesterolu we krwi i stymuluje powstawanie chorób serca [17] .

6. Wpływ tłuszczu na Twoją wagę

Z premedytacją użyłam sformułowania „waga”, a nie masa ciała w kontekści spożycia tłuszczu na skład ciała.  Tak wiem, że dietetykowi nie przystoi, bo w końcu waga to urządzenie do pomiaru, ale dla mnie brzmi bardziej naturalnie i mniej formalnie. Jeśli tym brakiem profesjonalizmu zirytowalam specjalistów od żywienia, to trudno:)

Strach przed tłuszczem jest całkowicie zrozumiały i pewnie wynika z obawy przed dużą kalorycznością tego składnika: 1 g to 9 kcal. W porównaniu do węglowodanów, to zdecydowanie więcej. Jednak spożywanie tłuszczu nie przekłada się bezpośrednio na „magazynowanie” tłuszczu.  Ten jeden gramik nie oznacza, ze przybywa nam dosłownie 1 gram tłuszczu. Zauważcie, jak często się zdarza, iż osoby odchudzające się i będące na diecie niskotłuszczowej po prostu tyją. Dzieje się to z bardzo prostej przyczyny. Ograniczając tłuszcz, czyli zajadając się produktami light najczęściej dochodzi do zwiększenia spożycia węglowodanów. To właśnie ich nadmiar (przeładowanie węglowodami) powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej, nadwagę i otyłość. . Jeśli do tego dodamy niską aktywność fizyczną, czyli tzw. „plus energetyczny”, to powoli stajemy się ekspertami w magazynowaniu tłuszczu.

W tym momecie nie mogę nie wspomnieć o insulinie i jej wpływie na komponenty składu ciała. Ten potężny hormon niejako blokuje „spalanie” tkanki tluszczowej. Więcej tutaj. Tłuszcz jest tym makroskładnikiem, który ma najmniejszy wpływ na „wyrzut” insuliny, a dodatkowo powoduje, że czujemy się dłużej syci, przerwy między posiłkami są dłuższe czyli mniej jemy.

Nie będę tutaj omawiać skomplikowanych procesów biochemicznych, ale tak najprościej mówiąc węglowodany są z wielką łatwością zamieniane  w tkankę tłuszczową. Odbiorcami glukozy powstałej z węglowodanów są mięśnie i tkanka tłuszczowa. Jeśli komórki mięśniowe zmagazynowały wystarczającą ilośc glikogenu, to komórki tłuszczowe chętnie „wezmą” pozostałą ilość cukru i odłożą ją w postaci tłuszczu.

Tłuszcz właściwie nie jest insulinogenny (nie powoduje wyrzutu inusliny), co oznacza, że do głosu może dojść hormon antagonistyczny w stosunku do insuliny, czyli glukagon. W takiej sytuacji zachodzi lipoliza i organizm zaczyna wykorzystywać wolne kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Nasze ciało dostrzega, że może też korzystać z magazynów tłuszczu (w celach energetycznych) i w ten spoób rozpoczyna się proces odchudzania.

Więcej tłuszczu w diecie , a mniej weglowodanów stabilizuje gospodarkę cukrowo-insulinową, nie powoduje ciągłych „skoków” insuliny, wprowadza więcej równowagi w jedzeniu (jemy wtedy kiedy rzeczywiście potrzebujemy), a do tego tracimy zbędne kilogramy.

Oczywiście wszelkiego typu interwencje dietetyczne najlepiej prowadzić pod okiem dobrego dietetyka, aby uniknąć takich błędów jak np.  zbyt mała podaż węglowodanów, czy pochopnie wprowadzona dieta ketogeniczna.

Czy spożycie zbyt dużej ilości tłuszczu może jednak powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej? Właściwie to może, ale tylko w wyjątkowych sytuacjach. Każda nadwyżka energi zmagazynuje się na „zapas”, ale zazwyczaj nie jesteśmy w stanie zjeść takiej ilości tłuszczu, aby obrosnąć w ten tłuszcz.

Tłuszcz jest wykorzystywany przez organizm na wiele sposobów, a to czego nie zużyjemy to wydalimy. Poza tym rzadko się zdarza, że ktoś może wypić pół szklanki oleju (około 900 kcal), ale za to zjedzenie 4 pączków (900 kcal), czy pół paczki ptasiego mleczka już nie jest takie trudne:).

[1] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199711203372102#t=article

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8688759

[3] http://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246

[4] https://www.karger.com/Article/FullText/455681

[5] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199108223250813#t=article

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998608

[7] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199711203372102#t=article

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8688759

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852882

[10] https://www.karger.com/Article/FullText/455681

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

[12] http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/31/bjsports-2016-097285

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27697938/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/

[15] http://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246

[16] http://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

Treść zamieszczana na sronie www.dietografia.pl ma na celu edukację i przybliżenie zagadnień związanych z wpływem odżywiania na nasze zdrowie. Każdy problem zdrowotny wymaga konsultacji z lekarzem. Pomimo tego, iż informacje zawarte na stronie są rzetelne i wartościowe, Dietografia (Justyna Pampuch) nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystania przekazanych wiadomości.