Jak to jest z tym odchudzaniem?

Kalorie – Tak czy Nie?

Jedz mniej, trenuj więcej! Pewnie wielokrotnie słyszeliście, to powtarzane do znudzenia hasło. Czy to działa? Otóż jeśli chodzi o redukcję masy ciała, nie ma jednej kalki, którą można dopasowac do każdego. Nie musimy katować się na siłowni, czy bieżni i stosować nadmiernie restrykcyjnych diet, których przestrzeganie powoduje tylko stres i frustrację. Czy zdarzyło się Wam kiedyś być uwięzionym w tej pułapce i dalej nie móc zmniejszyć tkanki tłuszczowej? Gdzie tu przyjemność? 🙂

Najpierw może o kaloriach i obsesji cyferek. Na początek: kalorie kaloriom nie są równe. Co to znaczy? Mianowicie jeśli zjemy 1000 kalorii samych pączków, to nie będzie to samo co np.1000 kalorii zawartych w dobrym steku i warzywach. To tylko przykład, ale chcę zwrócić uwagę na fałszywe postrzeganie kalorii i obsesję ich liczenia. Poza tym ustalanie stałego, dziennego poziomu kalorii np. na poziomie 1900 nie nie ma większego sensu, ponieważ w różne dni mamy różną aktywność fizyczną, może pojawić się infekcja, większy stres, a to już zmienia zapotrzebowanie energetyczne. Oczywiście są osoby, które wolą mieć stałą, rozpisaną „porcję” kalorii, taką samą kżdego dnia. Jest to ich indywidualna preferencja i być może znaleźli sposób, z którym najlepiej się czują.

Nie zapominajmy o kondycji naszego organizmu, która będzie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. Mam tutaj na myśli zdolności metaboliczne, syntezę składników, wszystkie reakcje biochemiczne które zachodzą w organizmie, gospodarkę hormonalnę (np. insulinooporność, niedoczynność tarczycy itp, kortyzol itp.), zdolności do detoksu, funkcje trawienne.

Nagłe stosowanie bardzo restrykcyjnych diet (niskokalorycznych) jest ogromnym obciążeniem dla organizmu – dokładamy kolejny czynnik stresowy do naszego koktajlu. Wyobraźmy sobie taką sytuację: przez wiele lat bylismy otyli, nasz organizm przyzwyczaił się do takiego stanu – osiągnął swój punkt wagowy- a tutaj nagle zaczyna otrzymywać znacznie mniej pożywienia. Organizm zaczyna się bronić i naturalnie dąży do zachowania swojej, wypracowanej przez lata „równowagi”. Czasem zwiększa apetyt, stara się zmagazynować jak najwięcej energii, zmniejsza wydatek energetyczny. Nie obserwujemy wyraźnej redukcji albo po krótkotrwałym efekcie „wow” następuje zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Stosując bardzo restrykcyjną dietę, najprawdopodobniej schudniesz (jeśli nie ma insuliooporności-insulina blokuje glukagon, który „spala” tkankę tłuszczową), ale nie będziesz dostarczać odpowiedniej ilości składników odżywczych. Co będzie robił Twój organizm? Oczywiście zrobi wszystko, żeby zapewnić sobie dostawę wszystkiego czego najbardziej potrzebuje, czyli będzie pobierał składniki z mięśni, organów, kości. Na początku możesz zaobserwować brak energii, problemy z cerą, zaburzenia snu, spadek libido itp. Stąd już jest prosta droga do pojawienia się niedoborów, a co za tym idzie rozowju wielu przewlekłch schorzeń.

Nie jest ważne ile „zjadamy” kalorii, ale jak nasz organizm reaguje na tę żywność. To nie kalorie są tuczące, ale to w jaki sposób żywność wpływa na nasz organizm i np. jakie stany zpalne wywołuje. Jedzenie to nie tylko kalorie, ale przede wszystkim dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin, zapewniających nam sprawne funkcjonowanie, dobre samopoczucie, odpowiednią ilość energii (ATP) i spalanie tkanki łuszczowej.

Oprócz obsesji liczenia kalorii i ciągłego myślenia, o tym co mogę, a czego nie mogę zjeść, jest jeszcze inne silne uzależnienie – trening. Nie namawiam nikogo do rezygnację z aktywności fizycznej, ale może najpierw warto się zastanowić co jest naszym celem? Czy jest to idealna sylwetka lansowana w mediach; czytaj: tkanka tłuszczowa bardzo nisko plus mięśnie, czy może zdrowe, silne ciało, które pozostanie w homeostazie? Bardzo łatwo można doprowadzić do przetrenowania i nawet jeśli w danym momencie wydaję nam się, że nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, skutki długofalowe z pewnością się pojawią.

Aktywność fizyczna (szczególnie intensywna) jest zawsze stresem dla organizmu. Wydziela się kortyzol, podnosi glukoza, zwiększa czynnik TNF-alfa (zapalny, neurodegeneracyjny mógu), czasem dochodzi do rozszczelnienia jelita, stanów zapalnych. Stres oczywiście był nam potrzebny, gdy „siedzieliśmy” jeszcze w jaskiniach, polowaliśmy, czy uciekaliśmy przed wrogiem (mobilizował ciało do walki). Kortyzol podnosił się tylko w razie potrzeby. Teraz jesteśmy niestety w ciągłej gotowości (praca, trening, komputery, urządzenia mobilne itd), a przecież już nie musimy uciekać przed tygrysem szablozębnym 🙂

Nieszczelne jelita z kolei będą powodować przechodzenie toksyn, bakterii, większych cząsteczek (szczególnie przy zaburzonych funkcjach trawiennych) do krwiobiegu i przyczyniać się do rozwoju zapalenia. Jest to cała kaskada zdarzeń, która będzie wpływała na funkcjonowanie organizmu. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób zmagających się z różnego rodzaju problemami hormonalnymi ( np. insulinooporność).

Czasem mniej treningu, działa lepiej niż intensywne ćwiczenia cardio, powtarzane codziennie. Brak odpowiedniej regeneracji po treningu ma też duże znaczenie (nie zapominajmy o wolnych rodnikach). Może się zdarzyć, że odpowiednio dobrana dieta oraz ćwiczenia nie odniosą oczekiwanego rezultatu, ponieważ nie zostały „wychwycone” kwestie zdrowotne, a co za tym idzie nasz własny organizm zablokował redukcję. Co zrobić w takiej sytuacji? Nie ma sensu walczyć, czyli np. zwiększać intensywność treningów, zmniejszać kalorii, ponieważ przeciwnik jest silny. Recepta jest jedna: zadbaj o jelita, detoks, równowagę hormonalną, niedobory, stres (sen, relaks, wyciszenie). To stan Twojego zdrowia będzie wpływał na odpowiedź organizmu na diętę i aktywność fizyczną.

Co działa?

Jak już pisałam na początku, nie ma jednego „schematu odchudzania dla każdego”, ale można stworzyć pewien fundament zawierający kilka zasad.
Najważniejsza jest odpowiedź na pytanie, po co się odchudzam i co chcę osiągnąć. Czy ma to być zmiana stylu życia, nawyków żywieniowych, poprawa jakości funkcjonowania, a w konsekwencji zachowanie równowagi, zdrowia i idealnej dla każdego z nas masy ciała? Każdy szczerze musi sobie odpowiedzieć na to pytanie. Redukcja tkanki tłuszczowej musi wynikać z kompleksowej zmiany podejścia do odchudzania, a nie tylko ograniczania kalorii i intensywnych treningów. Nie chcemy przecież być więźniem liczenia kalorii, siłowni, obsesji diety. Jest to pułapka, z której dosyć trudno się wychodzi.

Gdy już określimy nasz cel, wtedy możemy przystąpić do działania i tworzenia planu. Po pierwsze słuchajmy sygnałów wysyłanych przez organizm i zbadajmy nasz stan zdrowia. Mając tę wiedzę ustalamy strategię.
Pamiętajmy o prawdziwym jedzeniu. Mam tutaj na myśli produkty z dobrych źródeł. Zwracajmy uwagę na skład. „Plastikowego” pożywienia nasz organizm nie rozpoznaje. Najważniejsze jest dostarczanie wszystkich składników odżywczych, dlatego bardzo restrykcyjne diety pod względem kalorycznym są niesamowicie ryzykowne dla zdrowia.

Jesli chodzi o sposób odżywiania to podstawą powinny być warzywa (do każdego posiłku). Oczywiście modyfikujemy w razie problemów z układem pokarmowym (ZJD, SIBO, nietolerancje pokarmowe). Wtedy w zależności od problemu, rezygnujemy z pewnych warzyw lub ograniczamy warzywa surowe. Do tego dobrej jakości mięso (niekoniecznie chude – nie bójmy się tłuszczu), wątróbka-gęste odżywczo pożywienie. Ważne są też inne żródła tłuszczu – olej kokosowy (szybko się wchłania – nie potrzebuje udziału żółci), oliwa z oliwek ( nie zapominajcie o odpowiedniej proporcji omega 6 do omega 3, działajmy przeciwzapalnie! ), awokado, orzechy ( tutaj ostrożnie, szczególnie osoby z chorobami autoimmunologicznymi), ryby.

Dla tych którzy mogą, proponuję owoce raz dziennie. Chociaż to też jest kwestia indywidualna i zależy od treningu itp.
Kaloryczność można obniżyć o około 15 procent, wtedy będzie to mniejszy szok dla organizmu. Ważna jest odpowiednia podaż węglowodanów. Zazwyczaj wystarcza od 100 do 150 g dziennie. To jest oczywiście uzależnione od wielu innych czynników (masy ciała, aktywności, gospodarki hormonalnej). Węglowodany są szczególnie istotne w przypadku chorób związanych z tarczycą. W tej sytuacji „zjeżdżanie” z węglowodanami do poziomu 50 g (znam takie przypadki!) jest bardzo destrukcyjne.

Oczywiście eliminujemy węglowodany przetworzone, wybierajmy mądrze! Nie jestem zwolenniczką zbóż jako głównego żródła węglowodanów, ale tutaj znów się powtórzę, wszystko zależy od stanu organizmu danej osoby. W przypadku nietolerancji pokarmowych, chorób autoimmunologicznych, zaburzonej mikroflory, „przeciekającego” jelita rezygnacja ze zbóż i ziaren jest często koniecznością.

Pamiętajmy o karmieniu naszej mikroflory. Dla zainteresowanych tematem mikrobiomu link tutaj. Wszelkiego rodzaju kiszonki, dobrej jakości jogurty, kefir wodny powinniśmy uwzględnić w diecie. Zważywszy na jakość pożywienia, często niezbędna jest suplementacja probiotykami.

I na koniec równie ważna kwestia: daj Sobie czas! Możesz nie zaobserwować rezultatów od razu. Nasz organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowej rzeczywistości. Taki reset może potrwać nawet kilka tygodni. Trzeba być cierpliwym i wytrwałym i nie zmieniać planu żywieniowego (czytaj: obniżania kaloryczności i składu posiłków) co tydzień. Odchudzanie to jest proces składający się z kilku etapów. Nie przyspieszajmy niczego, tylko pozwólmy organizmowi na naturalną zmianę.

Treść zamieszczana na sronie www.dietografia.pl ma na celu edukację i przybliżenie zagadnień związanych z wpływem odżywiania na nasze zdrowie. Każdy problem zdrowotny wymaga konsultacji z lekarzem. Pomimo tego, iż informacje zawarte na stronie są rzetelne i wartościowe, Dietografia (Justyna Pampuch) nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystania przekazanych wiadomości.