Jedno ciastko, dwa ciastka…..cała paczka!

Objadanie się zdarza

Myślisz sobie tylko jedna kostka, przecież nic się nie stanie.  Próbujesz się na czymś skupić, jednak ten głos w twojej głowie kusi. Idziesz po kolejną kostkę…no przecież to tylko kawałeczek…10 minut później cała tabliczka czekolady znika (niektórzy mieszczą się w 5 minutach:). I co teraz? Poczucie winy, obietnice, znasz ten schemat?

Dlaczego tak się dzieje

Przejadanie się, czy kompulsywne podjadanie, to jedno z najbardziej powszechnych zaburzeń odżywiania.  Pomimo wielu badań , skupiających się na psychologicznym aspekcie tego zaburzenia,  za jedną z głównych przyczyn przejadania się wciąż uznawana jest grelina i leptyna, czyli dwa hormony regulujące apetyt. Nastawienie danej osoby tzw. mindset, jest jednak niezwykle istotne.

Pewnie słyszeliście o jedzeniu, czy głodzie emocjonalnym. Na czym polega?  Definicja jest bardzo prosta: zwiększenie ilości jedzenia w odpowiedzi na emocje. Są to zarówno pozytywne jak i negatywne emocje. Jemy, żeby zapełnić jakąś pustkę lub wyciszyć emocje.

Gdy niemowlę płacze, często dostaje butelkę z mlekiem. Tak to się zaczyna.

Smutek, lęk, samotność, niepokój….wszystko czego potrzebuje teraz emocjonalny pożeracz, to paczka chipsów lub kubek lodów. Wiem, wiem, niektórzy wolą boczek!

Kolejną przyczyną objadania się jest stres. Wyjaśnijmy sobie jedno: nie chcemy się objadać, ale takie epizody zdarzają się większości z nas. Dlaczego stres? Otóż, udowodniono, że stres zmienia wzorce zachowań , poziom kortyzolu się zwiększa, to powoduje skłonność do objadania się żywnością typu fast food. Gdy jesteśmy zestresowani, chcemy jeść.  Jedzenie sprawia przyjemność, obniża tętno czy gniew. Jeśli do tego jeszcze dochodzą problemy ze snem (stres-kortyzol), stajemy się bardziej głodni. Koło się zamyka.

Wrócę jeszcze do początku, czyli odpowiedniego nastawienia i siły umysłu. Pewnie, każdy z was wie, jak wasze emocje wpływają na wybory „jedzeniowe”. Pamiętamy z dzieciństwa radość związaną ze zjedzeniem lodów, ale także smutek w dorosłym życiu, gdy jemy te same lody chcąc zagoić jakąś ranę, czy wypełnić pustkę.

Jest wiele metod wykorzystujących siłę umysłu do walki z objadaniem się takich jak np. medytacja, joga, psychoterapia, coaching. Niektórzy liczą kalorie, odchudzają się, ćwiczą więcej, powtarzają sobie: dam z siebie wszystko, mam silną wolę. No cóż, te sposoby dają pewne odpowiedzi , pomagają w lepszym radzeniu sobie ze stresem, utrzymywaniu kontroli nad tym co spożywamy, jednak ataki kompulsywnego objadania i tak się pojawiają.

Oś jelito-mózg – Brakujący element układanki

Nasz mózg jest bezpośrednio połączony z jelitami, a jelita z mózgiem. To dla wielu z was nie jest zaskakująca wiadomość, dlatego napiszę trochę więcej szczegółów. Nerw błędny jest połączony z rdzeniem przedłużonym, czyli częścią mózgowia odpowiedzialną za funkcje mimowolne takie jak np. trawienie, kichanie czy mruganie.

Nerw błędny to swego rodzaju telefon komórkowy służący do porozumiewania się jelita z mózgiem. Jeśli Twoje jelito dobrze się czuje, Ty się dobrze czujesz. Znacie To? Czy przed jakimś wystąpieniem publicznym odczuwacie nudności lub ból brzucha? A te słynne „motyle w brzuchu” jak jesteście zakochani?

Kondycja jelit jest bardzo ważna. Wszelkie zaburzenia takie jak dysbioza jelitowa, nieszczelne jelito, SIBO, celiakia, drażliwe jelito, niedokwaszenie żołądka, mogą utrudniać walkę z objadaniem się. Wtedy nawet odpowiednie techniki pracy z umysłem okazują się często bezskuteczne.

Co zrobić?

• Diagnozuj, nie zgaduj-badanie stanu jelit oraz mikroflory jest absolutną koniecznością. Udaj się do lekarza lub dobrego dobrego dietetyka Czasem jedna, krótka wizyta może wiele zmienić.
• Bądź świadomy-wiedza to podstawa. Zrozumienie, że sama silna wola i pozytywne myślenie nie wystarczą jest bardzo ważne. Oczywiście są to istotne aspekty, ale trzeba „dokopać” się do korzeni i działać kompleksowo.
• Jedz świadomie-Jesz przed telewizorem, komputerem, w biegu, w samochodzie? Czy zauważasz, że jesz? Czy zwalniasz, siadasz, przeżuwasz odpowiednio? To już masz odpowiedź! Trawienie (spokój-trawienie), jest związane z parasympatycznym układem nerwowym. Im jesteś bardziej zestresowany (Twój organizm myśli, że jesteś nastawiony na walkę-kortyzol), tym gorzej trawisz, wchłaniasz.
• Spróbuj tego w domu-Weź 5 głębokich wdechów zanim zaczniesz posiłek, przeżuwaj dokładnie, nawadniaj się, zastanów się nad dobrej jakości probiotykiem, jedz prawdziwe jedzenie (to co kiedyś żyło-podstawowa zasada), zakwaszaj żołądek (jeśli trzeba), nie przechowuj w domu produktów, do których masz największą słabość, przeorganizuj swoją dietę.
• Tego nie próbuj w domu-nie diagnozuj się sam lub na podstawie dr Googla, nie stosuj ekstremalnych diet bez konsultacji z dietetykiem (po też odradzam). Dobry dietetyk powinien dopasować zalecenia indywidualnie.
• Nie zapominaj o sile umysłu-zadbaj o jelita, ale umysł, jest potężną siłą, z którą trzeba się liczyć.

 Na koniec refleksja: jedzenie nie jest naszym wrogiem, pomimo propagowania bardzo nisko kalorycznych diet, głodówek, inntermitten fasting i haseł typu: jedz mniej, ruszaj się więcej. Żywność to nasze paliwo, jednak problem pojawia się wtedy gdy jemy po to,  aby sobie coś zrekompensować, a nie odżywić.

Jelito jest pierwszą linią obrony w walce z objadaniem się. Poprzez poprawę stanu jelit, umiejętne zarządzanie stresem, wykorzystywanie siły umysłu, opanowanie sztuki intuicyjnego jedzenia, zmienisz swoje postrzeganie,  a także przejmiesz kontrolę nad zachowaniami związanymi z jedzeniem.

Literatura:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522761/
2. http://jn.nutrition.org/content/134/9/2469S.full
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16519909
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241726
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270213/

Treść zamieszczana na stronie www.dietografia.pl ma na celu edukację i przybliżenie zagadnień związanych z wpływem odżywiania na nasze zdrowie. Każdy problem zdrowotny wymaga konsultacji z lekarzem. Pomimo tego, iż informacje zawarte na stronie są rzetelne i wartościowe, Dietografia (Justyna Pampuch) nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystania przekazanych wiadomości.